Síðustu ár hafa áhrif þarmaflóru á bæði andlega og líkamlega heilsu verið áberandi í umræðunni. Ég fór á námskeið hjá Nutreleat í sumar þar sem ég greindist með PCOS og langaði að fræðast meira um það hvernig matarræði getur haft áhrif á einkenni. Ég mæli með að hafa samband við þær ef þú vilt læra meira um næringu. Það líka áhugavert að fylgjast með þeim á samfélagsmiðlum.

https://www.instagram.com/nutreleat/

Þarmaflóran og sjúkdómar

Tengsl þarmaflóru við sjúkdóma hafa verið mikið rannsökuð. Rannsóknir síðustu tvo áratugi hafa sýnt fram á bein tengsl á milli heilbrigðar þarmaflóru og ónæmissjúkdóma, skapgerðar, andlegrar heilsu, húðvandamála, krabbameins og innkirtlasjúkdóma¹.

Hlutverk þarmaflórunnar er að stuðla að heilbrigðari meltingarvegi og hjálpar okkur að verjast skaðlegum örverum.

Gut microbiome eru örverur sem búa í þörmum þínum og það eru um 300-500 mismunandi tegundir af bakteríum í meltingarveginum. Sumar örverur eru skaðlegar heilsu okkar en margar eru gagnlegar og jafnvel nauðsynlegar fyrir heilbrigðan líkama².

Samkvæmt rannsókn frá Dr. Em Quigley, getur mikið úrval af góðum bakteríum í þörmum þínum haft þau áhrif að efla ónæmiskerfið þitt, bæta einkenni þunglyndis, hjálpað til við að vinna bug á offitu og fjölmarga aðrir kostir. Ójafnvægi á þarmaflóru getur ýtt undir sjúkdóma s.s. sykursýki, offitu, liðagigt, þunglyndi og aðra geðsjúkdóma^{8 10 11}.

Allir upplifa á lífsævinni einkenni frá meltingaveginum eins og magaóþægindi, vindverki, brjóstsviða, ógleði, hægðatregðu eða niðurgang. Þegar þessi einkenni koma oft fram geta þau valdið miklum truflunum á lífi þínu. Sem betur fer geta breytingar á mataræði og lífstíl haft jákvæð áhrif á þarmaflóruna^3.

Matarræði og rannsóknir á meltingartruflunum

Vestrænt matarræði hefur oft verið útnefndur sökudólgurinn þegar kemur að meltingartruflunum. Unnin kolvetni, mettaðar fitusýrur og aukaefni hafa verið nefnd í þessu samhengi. Efni í matvælum svo sem glúkósi, salt og önnur aukaefni geta valdið bólgum í þörmum og leitt til ástands sem kallast leaky gut³. Aukaefni í matvælum hafa það hlutverk að hafa áhrif á geymsluþol, lit, lykt, bragð eða hafa aðra eiginleika. Þessi aukaefni eru oftast með E númerum^12.

Transfita er mikið í unnum matvælum og þau hafa neikvæð áhrif á heilsu hjartans en auka líka hætturnar á sáraristilbólgu og bólgum í þörmum. Kaloríusnauðir drykkir og ís innihalda oft gervisætuefni sem getur valdið meltingarvandamálum. Ein rannsókn leiddi í ljós að borða 50gr af gervisætuefni xylitól leiddi til uppþembu og niðurgangs hjá 70% fólks. 75gr af sætuefninu erýtrítól olli sömu einkennum hjá 60% fólks. Rannsóknir gefa til kynna að sæturefni (artificial sweeteners) geta aukið fjölda skaðlegra baktería í þörmum⁴.

Ójafnvægi í þörmum hefur verið tengt við iðrabólguheilkenni (IBS) og iðrabólgusjúkdómum eins og sáraristilbólgu og Crohns sjúkdóm⁵.

Hvað hefur áhrif á þarmaflóruna?

Vísbendingar gefa til kynna að matarræði sem innheldur mikið af næringarefnum verndar gegn meltingarsjúkdómum. Að borða fjölbreytt fæða og takmarka neyslu á unnum matvælum er því það besta fyrir þarmaflóruna og meltinguna.

Megrunarkúrar hafa neikvæð áhrif á þarmaflóruna!

Trefjar eru mjög góðar fyrir meltinguna og er þeim skipt niður í tvo flokka. Leysanlegar og óleysanlegar trefjar. Leysanlegar trefjar finnast í hafraklíði, belgjurtum, hnetum og fræjum en grænmeti, heilkorn og hveitiklíð eru góðar uppsprettur óleysanlegra trefja⁶.

Fita er mikilvæg fyrir heilbrigða þarmaflóru. Fita hjálpar þér að vera saddur eftir máltíð lengur og er oft nauðsynleg fyrir rétta upptöku næringarefna. Auk þess hafa rannsóknir sýnt að omega-3 fitusýrur geta dregið úr hættu á að fá bólgusjúkdóma eins og sáraristilbólgu. Matvæli með mikið af gagnlegum omega-3 fitusýrum eru hörfræ, chiafræ, hnetur, sem og feitur fiskur eins og lax, makríl og sardínur^3.

Vökvaneysla hefur gríðarleg áhrif á þarmaflóruna. Lítil vökvaneysla getur verið orsök hægðatregðu. Sérfræðingar mæla með að drekka 1,5-2 lítra af vatni á dag til að koma í veg fyrir hægðatregðu. Grænmeti og ávextir innihalda mikið af vatni eins og gúrka, kúrbítur, sellerí, tómatar, melónur, jarðaber, greipaldin og ferskjur³.

Streita hefur neikvæð áhrif á þarmaflóruna. Streita getur valdið meltingarvandamálum eins og magasári, niðurgang, hægðatregðu og iðrabólgu (IBS). Streituhormónar hafa bein áhrif á meltinguna og geta valdið óþægindum³.

Hreyfing getur haft jákvæð áhrif á þarmaflóruna og hjálpað meltingunni. Rannsókn á heilbrigðu fólki sýndi að hófleg hreyfing s.s. hjólreiðar eða skokk jók hraða meltingunnar um næstum 30%⁷. Hreyfing hefur líka hjálpað fólki sem greinst hefur með iðrabólgu og minnkað einkennin umtalsvert en einnig hjálpað fólki sem þjáist af hægðatregðu^3.

Probiotics og prebiotics eru mikilvægir til að viðhaldra góðri þarmaflóru. Probiotics eru góðgerlar og eru samansett úr góðum bakteríum sem hjálpa til við að halda líkamanum heilbrigðum. Þessir góðgerlar hjálpa þér að berjast gegn slæmum bakteríum og að líða betur. Við getum fengið góðgerla frá gerjuðum matvælum eða í formi fæðubótaefna.

Prebiotics eru mikilvæg næring fyrir góðu bakteríurnar sem við höfum í þarmaflórunni. Það eru trefjar og sykrur sem við fáum út matnum. Það örvar vöxt góðra baktería sem fyrir eru. Án prebiotics ná góðu bakteríurnar ekki að viðhalda sér og lifa.

Breytingar á matarræði og breytingar á lífstíl geta hjálpað til við að bæta meltinguna ef þú finnur fyrir einstökum, tíðum eða langvinnum meltingareinkennum. Að borða trefjaríkt, holla fitu og mikið af næringarefnum er fyrsta skrefið í að bæta þarmaflóruna. Aðferðir eins og að borða hægt, draga úr streitu og dagleg hreyfing eru einnig mjög gagnlegar.

Munið að taka einn dag í einu og ein lítil breyting á dag er betri en engin.

-Kristín-

---

Heimildir

1. Geir Gunnar Markússon (2020) Þarmaflóran og heilsa. Heilsutorg.is. https://www.heilsutorg.is/is/frettir/tharmafloran-og-heilsa-1
2. Megan Dix (2020) What´s an Unhealthy Gut? How Gut Health Affects You. Health Line. https://www.healthline.com/health/gut-health
3. Melissa Groves (2018) The 11 best ways to Improve your digestion naturally, Health Line. https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-digestion
4. Wölnerhanssen BK, Cajacob L, Keller N, Doody A, Rehfeld JF, Drewe J, Peterli R, Beglinger C, Meyer-Gerspach AC. Gut hormone secretion, gastric emptying, and glycemic responses to erythritol and xylitol in lean and obese subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jun 1;310(11):E1053-61. doi: 10.1152/ajpendo.00037.2016. Epub 2016 Apr 26. PMID: 27117004.
5. Zhang M, Yang XJ. Effects of a high fat diet on intestinal microbiota and gastrointestinal diseases. World J Gastroenterol. 2016 Oct 28;22(40):8905-8909. doi: 10.3748/wjg.v22.i40.8905. PMID: 27833381; PMCID: PMC5083795.
6. McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.021. Epub 2016 Nov 15. PMID: 27863994.
7. Oettlé GJ. Effect of moderate exercise on bowel habit. Gut. 1991 Aug;32(8):941-4. doi: 10.1136/gut.32.8.941. PMID: 1885077; PMCID: PMC1378967.
8. Quigley EM. Gut bacteria in health and disease. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013 Sep;9(9):560-9. PMID: 24729765; PMCID: PMC3983973.
9. Sara Lewis (2020) Probiotics and Prebiotics: What´s the difference? Health Line. https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics
10. Mayo Clinic. (2016, July 11). Gut bacteria can cause, predict and prevent rheumatoid arthritis. ScienceDaily. Retrieved October 31, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160711151315.htm
11. Charles Schmidt (2015) „Mental Health: Thinking from the Gut“ in Scientific American 312, 3, 97-100. doi:10.1038/scientificamerican0315-S12
12. Aukefni (2021). Mast. Matvælastofnun. sótt af: https://www.mast.is/is/matvaelafyrirtaeki/efni-i-matvaelum/aukefni#litarefni

Share this post: on Twitter on Facebook on Google+