Vefsíða lýðheilsufræðings

Svefn og vellíðan

Ég þarf bara 5-6 tíma svefn þá er ég góð/ur. Maður nær ekki velgegni með því að vera sofandi… Svefn tekur alltof mikinn tíma frá þér sem getur annars farið í vinnu. Elon Musk sefur aðeins 6 klst á dag, Bill Gates sefur bara 7 tíma og Tim Cook CEO hjá Apple sefur bara 7 tíma og þessir menn njóta þvílíkar velgengni.

Ég sef bara þegar ég dey!

Afhverju erum við að metast yfir því hvað við þurfum að sofa lítið? Er hraðinn á samfélaginu orðin það mikill að við þurfum að sofa minni en líkaminn okkar þarf til þess að ná árangri í atvinnulífinu?

Í Bandríkjunum hefur lítill svefn verið samansem velgengni. Stúdentar í Bandaríkjunum komast ekki í gegnum háskólanám án þess að vera á Adderall sem er í sama lyfjaflokk og rítalín til þess að halda sér vakandi.

Image result for documentary on adderall

Þessi heimildarmynd er aðgengileg á Netflix um notkun Adderall í Bandaríkjunum.

Tölum um svefn. Afhverju þurfum við að sofa?

Svefn gegnir mikilvægu hlutverki til að viðhalda góðri heilsu og vellíðan alla ævi. Að fá næginlegan svefn á réttum tíma getur haft forvarnalegt gildi fyrir andlega heilsu þína, líkamlega heilsu, lífsgæði og öryggi.

Lengd svefns er mikilvæg en gæði svefns er ennþá mikilvægari. Reglubundin svefntími, það er að segja að fara alltaf að sofa á sama tíma hefur líka sýnt að skipti miklu máli.

Rannsóknir á Íslandi hafa sýnt að börn og unglingar eru ekki að sofa nóg á næturnar. Grunur er að aukin notkun samfélagsmiðla og síma sé að valda svefnröskunum hjá börnum og unglingum. Tölvur, símar og sjónvörp gefa frá sér ljós sem hefur áhrif á náttúrulega framleiðslu melatóníns í heilanum sem veldur því að einstaklingar eiga erfitt með að sofna á kvöldin þar sem líkaminn skynjar ekki rétt hvort að það sé dagur eða nótt.

Birtan skiptir gríðarlegu máli þegar það kemur að svefni. Við finnum það á dimmustu mánuðum að það er alltaf erfiðara og erfiðara að vakna á morgnanna þar sem það er dimmt úti. Sama á með þegar það er sumar. Mikil birta getur raskað framleiðslu melatóníns og sett svefnin okkar úr skorðum. Mikilvægt er því að huga að birtu inn í svefnherberginu. Nota myrkvunargardínur á sumrin og dagljós á veturnar.

Erla Björnsdóttir sálfræðingur hefur rannsakað og unnið mikið með svefnavandamál. Í þessum heimildarþætti talar hún um mikilvægi svefns.

https://www.ruv.is/sjonvarp/spila/lifsstill-og-heilsa/26132

Ég tók saman þau jákvæðu áhrif sem nægur svefn hefur á þína heilsu.

Hvað gefur svefn okkur?

Hvað getur gerst ef við sofum ekki nóg?

Svefn er bráðnauðsynlegur til þess að viðhalda góðri heilsu, bæði andlega og líkamlega. Þrálát svefnröskun eykur líkur á alvarlegum heilsukvillum s.s. þunglyndi, sýkingum, of háum blóðþrýstingi, streitu, offitu og fleira.

Skapsveiflur og pirringur eru oftast fyrstu vísbendingar um lítinn svefn. Langvarandi svefnskortur getur leitt til þess að einstaklingur verður sinnulaus, upplifir tilfinningalega deyfð, lélegt minni og einbeitingarskort.

Allskonar breytingar í lífinu geta raskað svefninum. Hér eru nokkur dæmi um það hvaða breytingar geta haft áhrif á nætursvefninn. Nýfætt barn, íbúðarflutningar, nýtt starf, álag í vinnunni eða álag í persónulega lífinu getur valdið áhyggjum og hugarangri sem hefur áhrif á svefn. Við náum ekki að slaka á eða hreinlega ,,slökkva“ á hugsunum til þess að ná að sofna. HVAÐ EF? HVAÐ EF? er mjög algeng hugsun þegar stórar breytingar eiga sér stað eða þú ert undir miklu álagi.

Fjárhagsáhyggjur, vinnuáhyggjur, áhyggjur af fjölskyldu og vinum, áhyggjur af öryggi eða áhyggjur af framtíðinni geta valdið því að við náum ekki að sofna.

Áhyggjutréð er verkfæri sem ég lærði í núvitund (mind-fullness). Þetta verkfæri hefur hjálpað mér að sleppa óþarfa áhyggjum því oftast rætast þessar áhyggjur ekki.

Þú sefur illa og lendir í vítahringnum sem ég hef rætt áður. Þú drekkur alltof mikið koffín, þú hættir að hreyfa þig því þú ert svo þreytt/ur og borðar óhollt því þú hreinlega hefur ekki orkuna í að elda. Þú leggst á koddann og getur ekki sofnað. Þú liggur andvaka og byrjar vítahringinn upp á nýtt.

Nýjustu svefnrannsóknir hafa sýnt fram á það að notkun síma, tölvu eða sjónvarps getur haft áhrif á nætursvefn einstaklinga. Ljósið frá tölvum, sjónvörpum og símum hefur áhrif á framleiðslu líkamans á melatónín. Sumar rannsóknir hafa gefið í skyn að vera útsettur fyrir rafsegulbylgjum getur einnig haft áhrif á gæði svefns en ekki eru allir sammála því. Rannsóknaraðferðir hafa verið gagnrýndar og þarf því að rannsaka það betur.

Svefn er flókið líffræðilegt ferli sem stjórnast af miðtaugakerfinu. Það má gróflega skipta svefn í þrjá áfanga.

Þessir áfangar einkennast af mismunandi athöfnum í heilanum. Eftirlit með þessum áföngum er hægt að meta og skoða með því að taka upp heilabylgjur með heilariti.

Meðal manneskja þarf að sofa um 50% af léttum svefn, 20-25% í djúpum svefn og 20-25% í REM svefn.

Í REM (Rapid Eye Movement) svefn einkennist af hröðum augnhreyfingum. Sérfræðingar telja að REM svefn hjálpi þér að vinna úr tilfinningum og flokkar minningar. REM er því talið vera mjög mikilvægt fyrir þroska og varðveislu minninga.

Svefnráð og leiðbeiningar

Ég tók saman helstu svefnráð til að bæta gæði svefns en einnig fyrir einstaklinga sem eru lengi að sofna. Ég er ein af þeim sem það tekur 30 min til 1 1/2 klst að sofna og hef alltaf verið svoleiðis. Þessi ráð hafa hjálpað mér en einnig hef ég tekið melatónín þegar ekkert annað virkar.

Leiðbeingar frá Embætti Landlæknis á lengd svefns miða við aldur. Gott er að hafa þessa töflu í huga sem viðmið.

Leiðbeiningar frá embætti landslæknis

Þegar svefnleysið er orðið langvarandi er mikilvægt að leita sér hjálpar. Því fyrr því betra. Hugræn atferlismeðferð (HAM) hefur hjálpað mörgum að ná tökum á svefnröskunum. Niðurstöður úr íslenskri rannsókn úr Læknablaðinu leiddi í ljós að svefnvandi þátttakenda sem fóru í HAM var marktækt minni við lok meðferðar og árangurinn var enn til staðar 6 vikum síðar. Þátttakendur áttu auðveldara með að sofna, sváfu betur, vöknuðu ekki eins oft á næturnar og fundu ekki fyrir eins mikilli þreytu á morgnanna. Þessar niðurstöður samræmast erlendar rannsóknir á gagnsemi HAM við svefnröskunum.

Fyrir þá sem vilja leita sér faglegra aðstoðar vegna svefnvandamála þá vil ég benda á www.betrisvefn.is Þar eru helstu fagmenn í svefnrannsóknum og svefnaðstoð á Íslandi.

Gangi ykkur vel <3

Tengdar greinar

Kristín Ómarsdóttir

Lýðheilsufræðingur

Ég heiti Kristín Ómarsdóttir og er með brennandi áhuga á heilsu og vellíðan. Ég er með BA- í Tómstunda- og félagsmálafræði frá Háskóla Íslands og Master í Lýðheilsuvísindum (Public Health) frá Háskólanum í Lund, Svíþjóð.

Allt sem mun birtast hér verður unnið frá vísindalegum heimildum og mun fylgja heimilidaskrá eftir hverja færslu.

 

Kristín Ómarsdóttir

Vinsælar greinar

Uppskriftir

Glútenfrí Pizza

Glútenfrír Hafragrautur