Vefsíða lýðheilsufræðings

Skammdegisþunglyndi og veðrið.

Aðeins eru 9 dagar til jóla og streitan er byrjuð að segja til sín. Jólin eru ekki ánægjuleg fyrir alla. Margir upplifa depurð, leiða og vonleysi um jólin.

Myrkrið og veðrið hefur svakaleg áhrif á mig. Oft koma dagar þar sem það sést ekki til sólar. Ég er búsett á Skáni, Svíþjóð og í nóvember mánuði voru aðeins 35 klst af sól og var rigning í 15 daga af 30.

Ég hef fundið fyrir mun að hafa ekki snjóinn. Það er sjaldnast snjór á Skáni og því er veðrið mjög oft grámyglulegt og oftar en ekki, rigning.

Ekki hjálpar það að vera atvinnulaus í öðru landi en þínu heimalandi. Atvinnuleit í Svíþjóð er allt öðruvísi en á Íslandi. Á Íslandi ferðu í viðtal og þarft að byrja sem fyrst. Hér gefa þeir sér 6-9 vikur að fara yfir umsóknir. Það sem hjálpar mér að komast yfir erfiðustu mánuðina er hreyfing og hugleiðsla.

Mig langar því að skoða skammdegisþunglyndi…..

Skammdegisþunglyndi er þegar árstíðarbundið veðurfar hefur áhrif á líðan og fólk finnur fyrir þunglyndi. Algengasti tíminn er yfir vetratímann (september til mars) þegar lítið er um sólarljós og veðrið er slæmt. Tilgátur hafa verið settir fram að lítil dagsbirta hefur áhrif á hormónið melantónín sem heiladingulinn framleiðir en einnig hringrás svefns og vöku. Líkamsklukkan ruglast vegna lítillar birtu og ójafnvægi í dagsbirtu.

Tvö prósent af íbúum N-Evrópu þjáist af miklu skammdegisþunglyndi og um 10% af mildu. Það er algengara meðal kvenna en karla. Ljósameðferð hefur talsvert verið notuð við árstíðarbundnu þunglynd en ekki eru allir sammála um gagnsemi þess en ljóst er að áhrifin eru mjög einstaklingsbundin. Áhættuþættir fyrir skammdegisþunglyndi eru fjölskyldusaga um skammdegisþunglyndi, alvarlegt þunglyndi eða geðhvarfasýki (bipolar) og að búa langt norðan eða sunnan við miðbaug (Mayo Clinic, 2017)

Til eru margskonar undirtegundir af þunglyndi þótt megineinkenni séu sú sömu. Algengustu einkennin eru, skammdegisþunglyndi, þunglyndi á meðgöngu, fæðingarþunglyndi, álagsdepurð tengd streitu, áfalladepurð í kjölfar áfalls og þunglyndi tengt geðhvörfum.

Þunglyndi er algengasti geðsjúkdómurinn í heimi og einkennist af leiða, depurð og áhugaleysi á daglegum athöfnum sem varir í minnsta kosti í tvær vikur. Vonleysi getur náð yfirhöndinni og hætta er á uppgjöf. Slíkt getur valdið ættingjum og vinum miklum áhyggjum og streitu (WHO, 2017).

Þessi mynd útskýrir hvað þunglyndi er.

Einkenni þunglyndis getur verið mismunandi en algengast er orkuleysi, lystaleysi eða lystaaukning, meiri eða minni svefn, kvíði, einbeitingaskortur, eirðaleysi, vonleysi, skömm og sjálfskaðandi hugsanir. Besta leiðin til að meðhöndla þunglyndi er sálfræðimeðferð, þunglyndislyf og hugleiðsla.

Þunglyndi er helsta ástæða fyrir því örorku í heiminum og eru konur líklegri til að greinast með þunglyndi en karlar. Talið er að 264 milljónir manna séu að upplifa þunglyndi og um 800.000 einstaklingar deyja af völdum sjálfsvíga á hverju ári. Sjálfsvíg eru helsta dánarorsök ungmenna á aldrinum 15-29 ára. 76% – 85% fólks sem búa í lág- til meðaltekjulöndum fá enga meðferð við þunglyndi (WHO, 2017).

Image result for depression

Á Íslandi hefur geðheilbrigði ungs fólks farið hrakandi en það hefur einnig verið staðan í Svíþjóð. Ungt fólk er að upplifa þunglyndi og kvíða í auknu mæli og sérstaklega ungar stúlkur. Niðurstöður úr rannsóknum Embættis Landlæknis gefa til kynna að ungmennum líður almennt verr nú en áður. Hlutfall stúlkna sem var yfir viðmiðunarmörkum fyrir þunglyndi hefur tvöfaldast frá árunum 2009 til 2015. Afhverju er svona mikil aukning?

Viðhorfsbreytingar og opnari umræða um geðheilbrigðismál getur verið ein ástæða og leitt til þess að ungmenni eiga auðveldari með að tjá sig um vanlíðan. En hvað erum við að gera á Íslandi til að hjálpa þessum einstaklingum? Erum við að gera nóg?

Sálfræðingar eru tiltölulega ný tilkomnir á heilsugæsluna og hefur samskiptum sem tengdar eru kvíðaröskunum fjórfaldast á milli áranna 2011 til 2015.

Þegar ég fór til heimilislæknis árið 2013 vegna þunglyndis var eina úrræðið, þunglyndis og kvíðalyf. Ég spurði hvort það væri ekkert annað úrræði sem ég gæti prófað áður en ég færi að taka lyf. Heimilislæknirinn minn sagði hreint og beint NEI. Það voru engin önnur úrræði í boði nema þú gætir borgað sjálfur sálfræðing 15 þús fyrir viðtal.

Þunglyndislyfjanotkun ungs fólk á Íslandi hefur aukist umtalsvert á undanförnum árum og samanborið við önnur Norðurlönd. Árið 2015 fengum 137 íslendingar á aldrinum 15-24 ára af hverjum 1000 ávísað þunglyndislyf a.m.k. einu sinni. Í Danmörku er hlutfallið 31/1000, Noregi 30/1000 og í Svíþjóð 53/1000. (Landlaeknir, 2017)

Það er greinilegt að það er löngu komi tími til að efla geðræktarstarf. Alþjóðaheilbrigðistofnunin mælir með því að heilsuefling í skólum fari fram með heildrænum hætti og að áherslan sé lögð á andlega, líkamlega og félagslega velferð og vellíðan barna.

Aftur vek ég athygli að því að það vantar klárlega heildræna forvarnarstefnu í grunnskóla og framhaldskóla. Heilsueflandi samfélag og heilsueflandi skólar er stefna sem ætti að innleiða í alla skóla á Íslandi.

Hér má sjá graf sem sýnir svakalega aukningu á ávísun þunglyndislyfja á Íslandi frá árinu 2012 til 2016. Aukningin er 21,7% frá 2012 til 2016 og mesta aukningin var með 15-19 ára eða 62.2% aukning (Landlæknir, 2017).

Í meistaranámi mínu áttum við að skoða stöðu heimalands okkar í geðheilbrigðismálum og notkun á geðlyfjum. Þessar tölur urðu heitasta umræðuefnið og margir voru hissa. Flestir vildu vita af hverju hátekjuland eins og Ísland væri ekki að bjóða upp á fleiri úrræði heldur en lyfjameðferð og hvers vegna lyfjameðferð væri fyrsta úrræðið. Ég velti því líka fyrir mér.

Image result for nothing works
Þú þarft að vinna vinnuna.

Í baráttunni við skammdegisþunglyndi get ég ráðlagt eftirfarandi.

Svefn: Passaðu svefninn vel. Rannsóknir sýna að of lítil svefn getur leitt til þunglyndis og kvíða. Við erum í meiri ójafnvægi tilfinningalega, erum viðkvæmari fyrir streitu og þráðurinn er styttri ef þú sefur ekki nóg. 40% Íslendinga á aldrinum 35-44 ára sofa í 6 tíma eða minna. Of lítill svefn hefur neikvæð áhrif á bæði líkamlega og andlega heilsu. Ráðlagt er að fullorðnir einstaklingar séu að sofa 7-9 tíma.

Matarræði: Hollt og gott matarræði. Ekki mikinn sykur, skyndibita eða koffín. Hreint matarræði með nóg af grænmeti, lax, egg, ávöxtum, baunum, kjöti, fisk og hnetum.

Hreyfing: Ráðlagt er að hreyfa sig 30-60 mínútur á dag. Við hreyfingu og líkamlega áreynslu losar um endorfín sem gerir það að verkum að við slökum á og finnum fyrir vellíðan. Á þessum dimmu og köldu dögum er mjög freistandi að vera inni og fela þig fyrir veðrinu. Smá hreyfing í góðum félagsskap getur þó skipt sköpum.

D vítamín: Gott er að passa að fá nægilega mikið af D-vítamíni því flestum Íslendingum skortir það. Yfir vetramánuðina þegar við fáum minna og minna sólarljós er D-vítamín af skornum skammti. Rannsóknir hafa bent á að nóg af D-vítamíni getur hjálpað við að koma í veg fyrir og minnkað áhrif þunglyndis.

Þakklætisdagbók eða hugleiðsla: Hugleiðsla og þakklæti hefur hjálpað mér mikið í gegnum þessa dimmu daga. Núvitund! Skrifaðu niður fyrir hvað þú ert þakklát/ur fyrir. Það þarf ekki að vera flókið. Til dæmis:

Ég er þakklát fyrir það að ég hef þak yfir höfuðið, á góða vini, bý í landi þar sem er ekki stríð, hef góðan aðgang að mat, heilbrigð og yndisleg börn, góða heilsu, get hreyft mig o.s.frv

Markmið: Setja sér markmið. Hvað eru markmið mín í dag? En í vikunni eða jafnvel næsta árið. Skrifa það niður í bók og setja það á stað þar sem þú sérð það reglulega. Ekki skrifa það í tölvu eða síma heldur á blað. Heilinn okkar man betur ef við skrifum á blað og setjum það fyrir framan okkur.

Image result for an idea is just a dream until you
Image result for goal setting worksheet
Markmiðasetning.

Hérna er gott eyðublað sér til stuðnings til að byrja að setja sér markmið.

Í mesta vonleysinu þegar þér líður sem verst er gott að hugsa að þessi líðan er ekki endanleg. Hún mun líða hjá. Allt sem byrjar hefur enda. Það breytist, það getur eykst en það endar.

Heimildarskrá

https://www.landlaeknir.is/servlet/file/store93/item32745/Talnabrunnur_Agust_2017.pdf

https://www.landlaeknir.is/um-embaettid/frettir/frett/item31934/mikil-aukning-i-avisunum-thunglyndislyfja-a-undanfornum-arum

https://www.who.int/mental_health/management/depression/en/

https://www.heilsuvera.is/efnisflokkar/svefn-og-hvild/svefnthorf/svefnthorf-eftir-aldri/

Tengdar greinar

Kristín Ómarsdóttir

Lýðheilsufræðingur

Ég heiti Kristín Ómarsdóttir og er með brennandi áhuga á heilsu og vellíðan. Ég er með BA- í Tómstunda- og félagsmálafræði frá Háskóla Íslands og Master í Lýðheilsuvísindum (Public Health) frá Háskólanum í Lund, Svíþjóð.

Allt sem mun birtast hér verður unnið frá vísindalegum heimildum og mun fylgja heimilidaskrá eftir hverja færslu.

 

Kristín Ómarsdóttir

Vinsælar greinar

Uppskriftir

Glútenfrí Pizza

Glútenfrír Hafragrautur